Über gesunde Ernährung so kurz wie möglich Automatische übersetzen

Eine große Auswahl an gesunden Lebensmitteln trägt zu Ihrer Gesundheit bei und schützt Sie vor chronischen Krankheiten. Was gesunde Ernährung ist und was nicht, ist eine Frage, die eine spezielle, sehr umfangreiche Disziplin, die Ernährungswissenschaft, beantwortet. Im Idealfall ist dies das Wissen, das jeder lebende Mensch beherrschen sollte. Um sich mit dieser wissenschaftlichen Disziplin vertraut zu machen, können Sie einen Kurs in Ernährung belegen oder mit einem Ernährungsberater kommunizieren – und das ist wirklich wichtig in einer Welt, in der die richtigen Herangehensweisen an die Ernährung keine Selbstverständlichkeit mehr sind.

Beachten Sie den großen Unterschied zwischen Diätologie und Ernährungswissenschaft. Ein Ernährungsberater ist ein Arzt, der das am besten geeignete Ernährungssystem für den Körper bei aktuellen, chronischen oder vergangenen Krankheiten aufbaut. Während ein Ernährungsberater ein Berater ist, der Ihnen hilft, so lange wie möglich zu leben, ohne einen Ernährungsberater aufsuchen zu müssen.

In diesem kurzen Rückblick gehen wir ganz kurz auf die wichtigsten Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern ein.

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder der fünf Lebensmittelgruppen in den empfohlenen Mengen zu sich zu nehmen. Gesunde Ernährung bedeutet nicht, auf die Lieblingsrezepte zu verzichten. Ein paar einfache Umstellungen und ein wenig Planung können Ihnen dabei helfen, eine gesunde Ernährungsumstellung vorzunehmen, die ein Leben lang anhält.

Einkaufen für gesunde Lebensmittel

Einige Einkaufstipps für den Einstieg:

• Erstellen Sie eine Einkaufsliste, bevor Sie in den Laden gehen, und planen Sie, welche Lebensmittel Sie essen möchten.
• Behalten Sie Zutaten zu Hause, die einfach und schnell zubereitet werden können.
• Besorgen Sie sich saisonales Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
• Wählen Sie nach Möglichkeit fettarme Lebensmittel wie Milch, Käse, Joghurt, Salatdressings und Saucen.
• Wählen Sie mageres Fleisch und Hähnchenbrust ohne Haut.
• Beschränken Sie Fast Food, Chips, Cracker, verarbeitetes Fleisch, Backwaren und Kuchen – die allesamt viel Fett enthalten.

Wechseln Sie zu gesünderen Fetten

Wählen Sie mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte und beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel, um versteckte Fette zu minimieren. Nüsse, Samen, Fisch, Soja, Oliven und Avocados sind allesamt gesündere Lebensmittel, da sie neben anderen nützlichen Nährstoffen essentielle langkettige Fettsäuren enthalten.

Wenn Sie beim Kochen Fette hinzufügen, verwenden Sie gesündere Öle wie Oliven- und Rapsöl. Probieren Sie diese Tipps aus, um die Fettmenge beim Kochen zu reduzieren:

• In Flüssigkeiten (wie Brühe, Wein, Zitronensaft, Fruchtsaft, Essig oder Wasser) statt in Öl kochen.
• Verwenden Sie Pesto, Salsa, Chutney und Essig anstelle von vollfettem Sauerrahm, Butter und cremigen Saucen.
• Verwenden Sie in Saucen und Suppen anstelle von Sahne ungesüßten Joghurt und fettarme Milch, Maisstärke oder Kondensmilch.
• Verwenden Sie antihaftbeschichtetes Kochgeschirr, um den Bedarf an Speiseöl zu reduzieren.
• Wenn Sie Gemüse anbraten, legen Sie es in eine heiße Pfanne und beträufeln Sie es dann mit Öl, anstatt Öl in die Pfanne zu geben. Dadurch verringert sich die Menge an Öl, die das Gemüse beim Kochen aufnimmt.
• Eine Alternative zum Bräunen von Gemüse in einer Pfanne besteht darin, es zuerst in der Mikrowelle zu erhitzen und es dann ein oder zwei Minuten lang zu braten.

Behalten Sie Nährstoffe bei

Wasserlösliche Vitamine sind empfindlich und werden beim Kochen und Zubereiten leicht zerstört. Um den Nährstoffverlust zu minimieren:

• Schälen Sie Gemüse lieber, als es selbst zu schälen, da sich viele der Nährstoffe direkt unter der Schale befinden.
• Gemüse in der Mikrowelle erhitzen oder dämpfen, anstatt es zu kochen.
• Verwenden Sie beim Kochen von Gemüse eine kleine Menge Wasser und lassen Sie es nicht zu lange kochen.
• Nehmen Sie mehr schnell zubereitete Mahlzeiten in Ihre Ernährung auf. Geröstetes Gemüse wird schnell gegart, damit es seine Knusprigkeit (und die dazugehörigen Nährstoffe) behält.

Reduzieren Sie die Salzmenge

Salz ist in vielen unserer Lebensmittel versteckt, aber eine salzreiche Ernährung kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Bluthochdruck.

Zu den Empfehlungen zur Salzreduzierung gehören:

• Fügen Sie Ihrem Essen nicht automatisch Salz hinzu – probieren Sie es zuerst.
• Geben Sie gegen Ende des Garvorgangs oder zum gekochten Gemüse Olivenöl, Essig oder Zitronensaft hinzu – sie können den Geschmack genauso verstärken wie Salz.
• Wählen Sie frisches oder gefrorenes Gemüse, da Dosen- und eingelegtes Gemüse tendenziell viel Salz enthält.
• Begrenzen Sie den Verzehr von salzigen verarbeiteten Fleischsorten wie Salami, Schinken, Corned Beef, Speck, geräuchertem Lachs und Hähnchenfilets.
• Am besten verwenden Sie Jodsalz. Die Hauptquelle für Jod sind pflanzliche Lebensmittel. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der Boden landwirtschaftlicher Betriebe möglicherweise wenig Jod enthält, sodass darauf angebaute Pflanzen auch wenig Jod enthalten. Wenn Sie mindestens einmal pro Woche Fisch essen, verringert sich Ihr Bedarf an Jodsalz.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie aromatisierte Instant-Nudeln, Suppenmischungen in Dosen oder dehydriert, Salzcracker, Chips und gesalzene Nüsse.
• Reduzieren Sie den Verzehr von Sojasauce, Tomatensauce und anderen Saucen, Brühenpulvern und Gewürzen (wie Mayonnaise und Salatdressings), da diese viel Salz enthalten.

Mit Kräutern und Gewürzen würzen

Mit Kräutern und Gewürzen können Sie Gerichten einen köstlichen Geschmack verleihen, ohne dass Salz oder Öl erforderlich sind.

Hier sind einige Tipps, die Sie ausprobieren können:

• Frische Kräuter haben einen subtilen Geschmack, also fügen Sie sie erst in letzter Minute zu Ihren Gerichten hinzu.
• Getrocknete Kräuter haben ein stärkeres Aroma als frische. Im Allgemeinen kann ein Teelöffel getrockneter Kräuter vergleichbare Wirkungen wie 4 Teelöffel frische Kräuter haben.
• Fügen Sie Kräuter und Gewürze zu Suppen, Brot, Senf, Salatdressings, Essig, Desserts und Getränken hinzu.
• Probieren Sie Koriander, Ingwer, Knoblauch, Chili und Zitronengras mit Gemüse für eine schnelle, gesunde und köstliche Pfannengerichte.

Tipps zum Zubereiten von Sandwiches

Leckere und gesunde Sandwiches:

• Wechseln Sie zu Vollkorn oder Vollkornbrot.
• Fügen Sie nach Möglichkeit zusätzliches Gemüse und Salatgarnitur hinzu.
• Ersetzen Sie Butter durch Nussbutter, Avocado, Hummus oder Margarine aus Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl.
• Wählen Sie nach Möglichkeit fettarmen Käse oder Mayonnaise.
• Probieren Sie anstelle von verarbeitetem Fleisch Alternativen wie mageres Hühnchen, Falafel, Thunfisch aus der Dose oder Lachs.
• Genießen Sie geröstete Baked-Bohnen-Sandwiches.

Weitere Empfehlungen

Noch ein paar Tipps für gesunde Ernährung:

• Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Mahlzeiten abseits von Bildschirmen und anderen Ablenkungen zu genießen, und vermeiden Sie es, wann immer möglich, alleine zu essen.
• Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen, wenn Sie langsam essen und jeden Bissen genießen.

Und denken Sie daran: Kleine Veränderungen haben eine große Wirkung. Kleine, schrittweise Änderungen an Ihrer Ernährung (statt restriktiver Ernährung oder Crash-Diäten) werden Ihnen dabei helfen, gesunde Essgewohnheiten fürs Leben zu entwickeln.